おうちで簡単！老廃物を溜めないセルフケア術！
食生活で腸と腎臓の排出機能をサポート
【水分をこまめにとろう！】
30分～1時間おきのこまめな水分補給を習慣づけましょう。便を柔らかくする、腸のぜんどう運動を刺激する、また、尿として老廃物を一緒に出すなどの働きがあるので水分補給はマストです。また、朝起きてすぐにコップ一杯（約200g）の水を飲むと腸の動きが促されるのでおすすめです。
【食物繊維をしっかりとろう！】
不溶性食物繊維は体内で分解・吸収されずそのまま腸を通過するため、便のカサを増やし排出を促進します。また、水溶性食物繊維は水に溶けて便を柔らかくするため、スムーズな排出をサポート。野菜などの食物繊維を多く含む食材をとりましょう。
【辛味成分で腸を刺激しよう】
カプサイシンなどの辛味成分を食べると、腸のぜんどう運動が刺激され、便の排出をスムーズに。いつものメニューにラー油を少し加えてみるなど、気軽にとり入れてみましょう。
【おいしく減塩にする】
塩分を控えることで、腎臓の糸球体（血液をろ過して尿の元をつくる組織）への負担が減って、水分バランスが整い、むくみが改善されめぐりも良くなります。塩やしょうゆなど、塩味を他のうま味に置き換えるなど、おいしく減塩するのがおすすめです。
運動で腸と腎臓を元気に！
便秘の原因のひとつが“運動不足”。軽めでも運動することは、腸の動きを促してスムーズな排出につながります。また、血行が良くなり自律神経のバランスが整うことで腸のはたらきが良くなったり、腎臓に十分な血液が行き渡って糸球体でのろ過が効率的に行なわれると考えられています。
おすすめは「ウォーキング」
老廃物を体外に排出するには、軽めの有酸素運動が効果的。その代表が「ウォーキング」です。ポイントは、ただ歩くだけではなく、少し息が上がる程度の早歩きをこころがけること。
目安は1日20分×週3日以上。体と相談しながら時間や日数を増やしましょう。まとまった時間がとれない人は、1回5分ほどの短時間の運動を4回行ない、1日トータル20分でもOKです。
おすすめのウォーキングフォーム
始めよう、朝のトイレ習慣！
朝は、腸が動きやすい時間で、特に朝食をとってから15～20分後は便意を感じやすくなるタイミング。この反応を上手に利用して、外出の30分以上前までに朝食をすませておけば、朝のトイレタイム習慣が身につきやすくなります。ギリギリまで寝てしまって朝食を食べないで出かけたり、朝の支度を急いですませたりせずに、プラス15分程度の余裕をもって朝をすごしてみてはいかがでしょうか。
腸と腎臓を意識したケアを普段の生活に少しずつとり入れるだけで、体の内側からすっきり！無理なく続けられる方法で、今日から溜めない体を目指していきましょう。
教えてくれたのは…
東北大学名誉教授、山形県立保健医療大学理事長・学長
上月正博 先生
※イラストはイメージです。
