美容と健康に欠かせないビタミンA、C、E、D！
目の健康に欠かせない“目のビタミン”！ ビタミンA
ビタミンＡは目の健康にも関わるため、別名「目のビタミン」と呼ばれています。また、皮膚や粘膜の健康を保ち、肌やのど・鼻などの粘膜を正常に保つ働きがあります。動物性食品にはビタミンＡが多く含まれ、植物性食品には「プロビタミンＡ（カロテノイド）」と呼ばれる成分として含まれています。プロビタミンＡは体内のビタミンＡが不足したときにビタミンAに変換されて働きます。肌・目の乾燥が気になる方や、風邪をひきやすい方、暗いところで目が見えにくくなる方におすすめです。
不足すると…
- 皮膚・粘膜が乾燥する
- 風邪などの感染症にかかりやすくなる
- 暗いところで目が見えにくくなる
ビタミンＡを含む食物
推奨量（18～49歳） 男性：850～900μgRAE/日、女性：650～700μgRAE/日
効果的なとり方POINT
・ビタミンAは過剰摂取に注意！プロビタミンAは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので、動物性食品だけでなく植物性食品もくみ合わせてビタミンAとプロビタミンAをバランス良くとるのがおすすめ。
・炒めるなど、油と一緒に調理することで吸収率アップ！
美容と健康のカナメ！ ビタミンC
ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれています。主な働きは「コラーゲンの生成を促す」「活性酸素の産生を抑える」こと。コラーゲンは皮膚などのさまざまな組織を構成している重要な成分。そのため、コラーゲンの生成を促すことで、骨を強くしたり、肌にハリを与え、シワを防いでくれます。
また、抗酸化作用があるため、活性酸素の産生を抑え、肌老化や病気から守る働きもあります。そのほかにも、メラニンの生成を抑えシミを防いだり、ストレスを緩和したりする役割もあり、美容と健康のカナメとなる存在です。
不足すると…
- 肌トラブルにつながる
- 血管がもろくなる
- イライラする
- 気力の低下
- 風邪をひきやすくなる
ビタミンCを含む食物
推奨量（18～49歳） 男性：100mg/日、女性：100mg/日
効果的なとり方POINT
・水・熱・光に弱いので、食材を切ったまま放置はNG！食べる直前に切りましょう。
・一度に大量にとっても吸収されなければ排泄されてしまうので、こまめにとるようにしましょう。
血流を改善し、内側からエイジングケア ビタミンＥ
活性酸素の産生を抑え、老化を予防する効果があるため、「若返りのビタミン」といわれています。また、毛細血管を広げ血流を促進する働きもあるため、冷え性や肩こりの改善にも役立ちます。セルライトが気になる方やアンチエイジングしたい方におすすめです。
不足すると…
- 活性酸素などのダメージでシミ・シワができやすくなる
- 血行不良や冷え性に影響する
ビタミンＥを含む食物
目安量（18～49歳） 男性：6.5mg/日、女性：5.0～6.0mg/日
効果的なとり方POINT
・ビタミンＡ、ビタミンＣを一緒にとることで抗酸化作用が高まり、アンチエイジング効果が。
・炒めるなど、油と一緒に調理することで吸収率アップ！
ビタミン3つの相乗効果でさらにパワーアップ！
ビタミンA、C、Eはそれぞれの働きを助け合っており、ビタミンのACE（エース）と呼ばれています。ビタミンACEは抗酸化ビタミンでもあるため、美容と健康のためには意識してとりたいビタミンです。
カルシウムの働きを助け、丈夫な骨と歯に！ ビタミンＤ
体へのカルシウムの吸収を促進して、骨や歯の形成をサポートします。また、血液中のカルシウムの濃度を保ち、骨が弱くならないようにする働きがあります。そのほか、筋肉のけいれんや筋力低下を防ぐためにもビタミンＤの摂取は大切。骨密度が気になる方や骨折しやすい方におすすめです。
不足すると…
- 骨の軟化や骨粗鬆症による、骨折などのリスクが高まる
ビタミンＤを含む食物
目安量（18～49歳） 男性：9.0μg/日、女性：9.0μg/日
効果的なとり方POINT
・ビタミンDを多く含む脂の乗った魚で効率良く摂取。
・干しシイタケはさらに天日干しをするとビタミンＤが増える。
・日光を浴びることでもビタミンＤを体でつくることができるため、1日10～20分程の散歩を。
日焼けが気になる方は、メラニン色素がない手のひらを日光にあてるのもおすすめ。
※推奨量、目安量は、全て「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参照しています。
※イラストはイメージです。
教えてくれたのは…
TBCグループ株式会社 ビューティ＆ライフ研究所 管理栄養士
前島 和代
