ダイエット成功へ導く！やせにくいメニューの改善法
三大栄養素を知ろう！食事のポイントは「PFCバランス」
PFCバランスとは、三大栄養素である「たんぱく質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の頭文字をとり、各栄養素が総エネルギーに対してどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。
理想のPFCバランス（総エネルギー量）
一見、脂質は比率が高めに見えますが、ドレッシングに含まれていたりと気づかないうちに、摂取量が多くなることもあるので注意が必要です。また、1gあたりのカロリーがそれぞれP=4kcal・F=9kcal・C=4kcalと、異なることも気にしたいところ。食事の際はカロリーだけでなく、PFCバランスを意識することも大切です。
食事を改善するにはどうする？
ここでBさんの食事をおさらい。摂取カロリーはAさんと同じはずなのに、どうしてやせにくいのでしょうか？
やせにくいとされる原因
たんぱく質が少なく、炭水化物が多めで、PFCバランスが崩れているのが原因。また、野菜が少ないのも気になります。サラダといってもポテトやマカロニは炭水化物が多く、さらにマヨネーズで和えることで脂質が多くなってしまうので注意が必要です。
改善メニュー
朝
・イングリッシュマフィン1個＋メープルシロップ大さじ1杯
・アボカドとトマトとゆで卵のサラダ
・キウイ1個
バナナは意外と高糖質！キウイに変更すれば糖質量は約半分。また、野菜ジュースは手軽ですが糖質が多めなのでサラダに変更を。
昼
・和風きのこパスタ
・豆腐サラダ
・アイスティー（無糖）
サラダに豆腐を加えることでたんぱく質をプラス。カフェオレは無糖でも脂質が多めなので要注意です。
夜
・ご飯（小）
・鮭の塩焼き1切れ
・温野菜サラダ
春雨スープのカロリーは低めですがバランスが糖質に偏りがちに。野菜や魚などをとり入れて栄養バランスを整えましょう。
食事の改善3POINTS
POINT01 脂質を抑える
脂質は調理時の油やマヨネーズ、ドレッシングなど意識せず摂取していることもあるので気をつけましょう。昼・夜を中心に脂質量を抑えたメニューを意識してみてください。
POINT02 さまざまなたんぱく質をとり入れる
毎食たんぱく質を摂取することをしっかり意識し、肉・魚・卵・大豆製品からバリエーションを豊かにとり入れましょう。
POINT03 糖質を抑える
糖質は炭水化物に分類されます。不足すると疲労感や集中力低下を感じやすくなる一方で、過剰に摂取すると肥満や生活習慣病の原因に。フルーツは糖質が多めなので注意を！
COLUMN 余分な糖質をブロックしよう！
糖質は分解酵素の働きで単糖に分解されます。糖質を過剰に摂取すると、たくさんの単糖が血中へ運ばれ血糖値が上昇し、中性脂肪が蓄積する原因に。この分解酵素の働きを阻害すると糖質の分解・吸収を抑えることができるので、つい糖質をとりすぎてしまう人は、糖質の分解・吸収を抑える効果が期待できるサプリメントを利用することもおすすめです。
※イラストはイメージです。
教えてくれたのは…
TBCグループ株式会社 ビューティ＆ライフ研究所 管理栄養士
江川 千晶
