エクササイズ

もっと脂肪燃焼量を上げるならこの有酸素運動

もっと脂肪燃焼量を上げるならこの有酸素運動

ダイエットを成功させるなら、より負荷のある有酸素運動で脂肪燃焼量を上げるのがおすすめ。おうちで手軽にできる有酸素運動についてお教えします!

教えてくれたのは…

中野ジェームズ修一 先生

フィジカルを強化して競技力向上や生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。青山学院大学駅伝チームをはじめ、多くのアスリートの指導を行なっている。東京・神楽坂にある自身が最高技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。
フィジカルを強化して競技力向上や生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。青山学院大学駅伝チームをはじめ、多くのアスリートの指導を行なっている。東京・神楽坂にある自身が最高技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。

下半身のトレーニングをするとやせやすい体をつくれる

有酸素運動でより効率的に脂肪燃焼させるために、下半身トレーニングをしましょう。なぜ下半身トレーニングなのかというと、全身の中でも下半身に大きな筋肉が集中しているからです。人は20歳を過ぎてから運動習慣がないと、1年で約1%の筋肉量が減少します。よく「歳をとって以前よりもお腹周りに脂肪がつきやすくなった…。」なんて声も耳にしますが、実は年齢は関係ありません。太りやすくなる原因は、筋肉量が低下して基礎代謝が下がり、脂肪が燃焼しにくくなること。なので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切です。特に、ももやお尻など下半身の大きい筋肉を動かせば、エネルギーの消費も大きくなります。つまり、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることで、有酸素運動で燃える脂肪が増加し、やせやすい体に近づきます

フィジカルトレーナーに質問! みんなが気になるダイエットのギモン

ストレッチを毎日していますがやせません…。なぜですか?

ストレッチでは、脂肪は燃焼しないからです
ストレッチは、筋肉の柔軟性の向上や疲労感減少のために大切ですが、これだけでは脂肪は燃えません。体脂肪は、体を動かしてエネルギーを使うことで消費することができます。「やせる」=「脂肪を燃焼させる」には、有酸素運動をとり入れましょう

下半身を鍛えると、筋肉で脚が太くなってしまいませんか?

女性の場合、ほぼ100%なりません!
筋肉を肥大させるには男性ホルモンが必要ですが、女性はそのホルモンがとても少ないので心配しなくても大丈夫!女性は「筋肉をつくる」よりも「体脂肪を溜める」作用が強く、男性よりも筋肉がつきにくい傾向にあります。さらに、女性は下半身に脂肪がつきやすいため、むしろ積極的に運動しましょう。筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げることでやせやすくなり、脚周りを含む全身の脂肪が燃焼しやすくなりますよ。

有酸素運動1  SIDE-WALKING 横踏み込み

左右に大きく動いて!深く踏み込むとさらに運動量アップ

はじめは1回3分(左右)週3回、慣れてきたら1回10分(左右)週5回でやってみましょう!

1.自然な姿勢で立つ。

2.右足を右横に大きく踏み出しながら、ウデは足の動きに合わせて大きく振る。

3.左足も広げて沈み込む。

4.右足、左足の順で元の位置に揃えて立つ。

2~4の動作をくり返し行ない、30秒程度経ったら踏み出す足を左足に変える。

足の位置をCheck!

Point!
有酸素運動なので、長時間行なうことを意識することが大切。キツくならない程度の深さで沈み込み、テンポ良く動きましょう。慣れてきたら、横に踏み出す足幅を広げる、お尻を深く沈み込む、ウデを大きく振るなど、動作を大きくして消費カロリーをアップさせましょう。

有酸素運動2 OVERHEAD SQUAT 片手バンザイスクワット

スマホを片手に!ながらスクワットで下半身をしっかり強化!

はじめは1セット30秒2~3セット、慣れてきたら1セット1分2~3セットでやってみましょう!

1.脚は肩幅より少し広めに開き、つま先は外側に向ける。ヒザを曲げてお尻を突き出すように沈み込む。スマホを持っていないウデのヒジを曲げる。

2.ヒザを伸ばしながら立ち上がり、同時にスマホを持っていないウデを天井に向かって伸ばす。

1・2をくり返し行なう。

Point!
ヒザを伸ばしたときにウデを大きく伸ばすと肩や背中の筋肉を使うので消費カロリーのアップが期待できます。
セットや秒数でスマホを持つ手を替えて、バランス良く行ないましょう。


より効果を上げたい方は…

片ウデではなく両ウデで行なうのもおすすめです。


実演してくれたのは 鈴木 悠さん

都内スポーツクラブを中心に、ダンス・エアロビクス・サイクル・トレーニングなどのグループレッスン指導を行なう。グループエクササイズのプログラム開発やインストラクターの育成を手掛け、パーソナルトレーナーとしても活動中。