おうちでカンタン！ 体力をあげる柔軟性アップ法
体を動かしやすくする「柔軟性」
柔軟性は行動を調整する力のひとつで、筋肉や腱が伸びる力です。柔軟性が低いと姿勢が悪くなったり、体を動かしたときに痛みを伴うことがあります。そうなると体は緊張して、疲れを引き起こします。疲れにくくするためには、適度な柔軟性をつけ、体を動かしやすくすることが重要となるのです。
柔軟性CHECK‼
太ももの表側［大腿四頭筋］テスト
床にうつ伏せになり、片ヒザを曲げます。反対側の脚は床につけたまま、足首をつかめるかテストしてみましょう。
○ 適度な柔軟性
足首をつかんだとき、かかととお尻の距離が5～10cm程度で痛みを感じない
× 硬い！柔軟性不足
足首をつかむことができない
太ももの裏側［ハムストリングス］テスト
床に仰向けになり、片脚は軽くヒザを立てた状態で足裏を床につけ、反対側の足を引き上げます。どこまで引き寄せられますか？
○ 適度な柔軟性
脚を伸ばして90度のところまで無理なく引き寄せられる
× 硬い！柔軟性不足
90度まで引き寄せられない
おうちでカンタン！柔軟性ストレッチ
柔軟性アップ①［お尻［大臀筋］ストレッチ］
お尻を覆う大臀筋が硬いと腰痛の原因にも…。痛みは筋肉を緊張させ、疲れを招きやすいので、入念にストレッチを。
1日 各2～3セット
椅子に浅く腰掛け、左太ももの上に右足首を乗せる。息を吐きながら、20～30秒かけて体を前に倒す。左脚も同様に行なう。
仰向けになり、両ヒザを立てる。左太ももの上に右足首を乗せる。両手で左太ももの裏をもち、息を吐きながら胸へと引き寄せて、20～30秒キープ。左脚も同様に行なう。
柔軟性アップ②［太もものストレッチ］
硬くなりがちな太ももの内側と太ももの裏側の筋肉をストレッチでじっくり伸ばしましょう。
太ももの内側［股関節内転筋群］ストレッチ
1日 2～3セット
床に仰向けになり、右足裏にタオルをかける。息を吐きながら、右手でタオルを引き寄せて右脚を外側に開き、20～30秒かけて伸ばす。左側も同様に行なう。
太もも裏側［ハムストリングス］ストレッチ
1日 2～3セット
1.仰向けになり、タオルを右足裏にかけて、右手で持つ。息を吐きながら、右足先を外側に向けて20～30秒キープ。
2.タオルを左手に持ち替える。右足先を内側に向けて、息を吐きながら20～30秒キープ。左脚も同様に行なう。
教えてくれたのは…
中野ジェームズ修一 先生
※イラストはイメージです。
