疲れにくい体になりたい！ 体力づくりには下半身の筋力がカギ
下半身の強化に重要な「筋力」
筋力とは、体を動かしてさまざまな行動や運動をするために筋肉自体が発揮する力です。筋力が少なければ筋肉が発揮できる力も弱くなるので、重たい体を支えたり動かしたりすると疲れます。疲れにくい体をつくるには、下半身の筋肉を増やし、筋力を高めるのが効果的です。
筋力CHECK‼
立ち上がりテスト
日本整形外科学会「ロコモ度テスト」より抜粋・改編
高さ40cmの台に腰掛け、片脚を上げます。反動をつけずに立ち上がり、3秒保持できればOK。もう一方の脚でも行ない両脚ともクリアできたら、さらに10cm低い台でテストしましょう。
両脚ともクリアできた高さ（台）が低いほど良好。年齢別に求められる基準値は下記です。立ち上がれなかった人は、筋力低下が始まっている状態です。
年齢別に求められる基準値
20歳代／男性…20cm、女性…30cm
30歳代／男性…30cm、女性…40cm
40～60歳代／男性…40cm、女性…40cm
＊ヒザに痛みが起きそうな場合は中止してください。
＊反動をつけると、後方に転倒する恐れがあります。
おうちでカンタン！筋力アップエクササイズ
筋力アップ①［オープンスタンスキッチンスクワット］
太もも全体の筋力アップに。運動強度は低めなので、下半身の筋トレ初心者はこの運動から始めましょう。
1日 20回×2～3セット
1.テーブルやキッチンなどに手を置き、両脚を広げる。背筋を伸ばした姿勢で、椅子に座るように腰を落とす。
2.背筋を伸ばしたまま、息を吐きながらヒザを伸ばしていき、4秒かけて立ち上がる。
3.4秒かけて、1の姿勢に戻る
筋力アップ②［ワンレッグスクワットwithチェア］
①が余裕でできるようになったら、この筋トレで運動強度をアップ。下肢の筋力に加え、体幹も強化できます。
1日 左右各20回×2～3セット
1.椅子から大きく1歩前に立ち、片方の足先を座面に乗せる。
2.背筋を伸ばし、息を吸いながら立っている方のヒザを曲げ、4秒かけて腰を落としていく。
3.息を吐きながら、4秒かけてヒザを伸ばし、1の姿勢に戻る。反対側の脚も同様に行なう。
教えてくれたのは…
中野ジェームズ修一 先生
※イラストはイメージです。
