TBC研究所おすすめ！ 意識してとりたいミネラル4選
必須ミネラルが不足するとどうなるの？
必須ミネラルは16種類あり、体を構成する大切な栄養素。これらは体内で合成されないため食事から摂取する必要があります。ミネラルが不足すると、体調不良や肌荒れなどのさまざまな不調を引き起こします。ミネラル不足にならないようにバランスの良い食生活を心がけましょう。
骨や歯の健康を守る カルシウム
カルシウムは体の機能の維持や調節に欠かせません。特に、骨や歯を丈夫にする役割を担っています。他にも筋肉の収縮や神経の興奮抑制にも関わっており、しっかりととりたいミネラルの一つです。不足している人が多いので、意識してとるのがおすすめです。
不足すると
- 骨や歯の発育障害
- 骨粗しょう症
- テタニーなどのけいれん症状 など
※テタニーとは、血液中のカルシウム濃度の低下で起こるけいれんなどの症状
カルシウムを含む食材
牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、野菜類
1日の推奨量（18〜49歳）：男性：750～800mg、女性：650mg
効果的なとり方
・牛乳やヨーグルト、冷奴、骨ごと食べられる小魚などがおすすめ。
・必須ミネラルであるリンは、カルシウムの吸収を阻害してしまうので、リンを含む食品（ハムやベーコン、練り物などの加工食品、インスタント食品）を食べるときはカルシウムを含む食材を意識して増やすようにしましょう。
元気の源 マグネシウム
マグネシウムは細胞内に多く存在する必須ミネラル。細胞がエネルギーをつくり出す上で大切な栄養素で、不足すると体調に影響を及ぼします。また、マグネシウムはストレスがかかると尿から体外へ排出されてしまうため、不足しやすいミネラルの一つです。
不足すると
- 足などがつる
- 慢性的な疲労感
- ホルモンバランスの乱れ など
マグネシウムを含む食材
緑黄色野菜、海藻類などの植物性食品
1日の推奨量（18〜49歳）：男性：340～380mg、女性：280～290mg
効果的なとり方
・熱に強く、水に溶けやすい性質のため、味噌汁や野菜スープなど汁ごと摂取するメニューがおすすめ。
血液（貧血）の大きな味方 鉄
女性が不足しがちなミネラルである鉄。血液をつくるのに重要な役割を担っており、月経による損失を考慮し女性は男性よりも摂取基準が高いのが特徴です。また、鉄には肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品を中心に含まれる非ヘム鉄があり、体内への吸収率はヘム鉄の方が優れています。
不足すると
- 鉄欠乏性貧血
鉄を含む食材
レバー等の肉類、魚介類、卵黄、緑黄色野菜、ひじき
1日の推奨量（18〜49歳）：男性：7.0～7.5mg、女性：月経なし6.0mg、月経あり10.0~10.5mg
効果的なとり方
・体内に吸収されにくい非ヘム鉄は、ビタミンCやクエン酸、たんぱく質などと一緒にとって吸収率を上げるのがおすすめ。
・鉄分の補給をさらに増やしたい場合は、調理器具を鉄でできた鍋やフライパンにすることで鉄が料理に溶け出し、効率良く摂取できます。
体内の200種類以上の酵素を助ける 亜鉛
亜鉛は体内のさまざまな酵素を正常に機能させるために必要なミネラル。他にもDNAやたんぱく質の合成といった新しい細胞をつくる作用にも関与しています。美しい髪や美肌づくりに大切な成分です。
不足すると
- 食欲がなくなる
- 味覚障害
- 肌荒れ
- 免疫機能の低下
亜鉛を含む食材
かき、肉類、小麦胚芽
1日の推奨量（18〜49歳）：男性：9.0～9.5mg、女性：7.5～8.0mg
効果的なとり方
・亜鉛の吸収を助ける動物性たんぱく質やビタミンCを含む食材と一緒にとるのがおすすめ。
美容や健康維持に重要なミネラル。今回は中でも意識してとりたい4つのミネラルをピックアップしました。バランスの良い食事でミネラルをしっかり摂取して、健康にすごしましょう。
※推奨量は、全て「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参照しています。
教えてくれたのは…
TBCグループ株式会社
ビューティ＆ライフ研究所
